おはようございます！毎日えごま油を摂取している夢宮ひめりです
体に良いあぶら、悪いあぶら。
昨今では、あぶらの摂り方が健康のカギということが知られてきています。
また、あぶらを保湿剤として使うシンプルケア派の方も多くいらっしゃいます。
そこで、不飽和脂肪酸の油について「摂取する(食べる)」「外用(保湿目的で塗る)」のふたつの視点からそれぞれの特徴を解説していきます♡
※ラードなどの動物性のあぶら、ココナッツオイルやバターなど、「飽和脂肪酸」(常温では固形の”脂”)は取り扱いません。
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Q.不飽和脂肪酸って？
A.常温では液体である、主に植物性の油のことです。
例外として、動物ではおさかなのあぶらは不飽和脂肪酸です。
オメガ6脂肪酸
オメガ6脂肪酸は後にあげるオメガ3脂肪酸とおなじく、体内で生成できない必須脂肪酸です。
主にリノール酸として摂取し、体内でアラキドン酸やγ-リノレン酸などに変換されます。
オメガ6脂肪酸の効果
オメガ6脂肪酸を適切な量摂取すると、血中の悪玉コレステロールを抑制してくれたり、免疫力や認知力などの脳の働きを高めてくれます。
しかし、オメガ6脂肪酸の過剰摂取は体内の炎症を促進してしまいます。
ほとんどの日本人は摂りすぎといわれているので、意識してとる必要はありません。
むしろ加工食品などに含まれているオメガ6脂肪酸を摂りすぎることが病気や老化の一因になっています。
酸化しやすいので、オメガ6脂肪酸が多く含まれている植物油での加熱調理はやめましょう。
オメガ6脂肪酸とスキンケア
日本人が摂取するオメガ6脂肪酸のほとんどといわれるリノール酸には保湿効果があります。
リノール酸はチロシナーゼを作らせないことでメラニン色素の生成をを抑えてくれる効果も。
メラニン生成を促すチロシナーゼの働きを抑えるだけでなく、分解までしてくれる強力な美白の味方です。
リノール酸とは構造が異なるリノール酸Sという美白成分は、メラニンの排出をしてくれます。
γ-リノレン酸も、リノール酸のようにメラニン色素ができるのを抑制してくれます。
γ-リノレン酸は保湿効果があるのはもちろん、リノール酸よりも活性酸素の働きを抑えてくれる(抗酸化作用)、色素沈着を防いでくれるなどの美容効果が高いです。
アーユルヴェーダではオメガ6脂肪酸の豊富な太白ごま油を塗ってマッサージやスキンケアをする方法があります。
その際、市販で売っている太白ごま油にキュアリングという100度ギリギリまで油を加熱する工程を挟むとでごま油の抗酸化作用(ゴマリグナン)が高まります。
シンプルなケアで効果を受けたい方は試してみてください♪
※あぶらを塗るスキンケアはお肌に合う、合わないがハッキリ出ます。お肌に合わないと思ったらやめましょう。
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸も体内でつくることのできない必須脂肪酸のひとつ。
α‐リノレン酸(エネルギーをつくるミトコンドリアのお手伝いをするALAのひとつ)
DHA(ドコサヘキサエン酸)
EPA（エイコサペンタエン酸）
が有名です。
α‐リノレン酸は体内で代謝を経てDHAやEPAの形となります。
オメガ3脂肪酸の効果
オメガ6脂肪酸が炎症を促進してしまうあぶらなのに対し、オメガ3脂肪酸は炎症を鎮静化する働きをします。
血液をサラサラにしてくれる効果もあります。
また、脳細胞を構成する物質の70％がオメガ３脂肪酸ともいわれています。
血液がきちんと循環していればあらゆる病気を防げるので、オメガ３脂肪酸は健康のために必須です！
イヌイット族はオメガ３脂肪酸の摂取量が多いために極端に生活習慣病が少なく、ケガをしたとき血が止まるのが遅いそうです。
そんな彼らが食べる食品は９割が野生の動物性食品(主に冷たい海に住んでいるアザラシなどの生き物)。
日本人とはそもそも生活が違います。
血が止まらなくなるくらい血流が良くなりすぎることはないので、安心してオメガ３脂肪酸を食べてください♡
オメガ3脂肪酸の摂り方
オメガ3脂肪酸の特徴はなんといっても「意識しないと摂れないこと」。
先ほどアザラシ(＝野生の海の生物)をいっぱい食べているイヌイット族はオメガ3脂肪酸をたくさん摂取しているとお話しましたね。
EPAやDHAはおさかなに多く含まれていますが、それは天然ものの話。
養殖魚は太るように人間がエサを与えているのでおさかなのあぶらもオメガ6の割合が大きいです。
イヌイット族が自分たちでアザラシを捕まえて食べる(天然)のと、スーパーでお魚を買ってくる(養殖)のでは全然違うのです。
【飽和脂肪酸】お肉、お魚…動物性たんぱく質は体に良いのか悪いのか
オメガ6のあぶらも体内でつくることができない大切なあぶらですが、現代人は質の悪いオメガ6を摂りすぎなことが病気の原因にもなっています。
オメガ6が摂りすぎ注意なあぶらなのに対し、オメガ3は意識しないと摂取できないあぶらなのです。
では、どうやったら効率的にオメガ3脂肪酸を摂れるのでしょうか？
答えは、えごま油やアマニオイルを生活に取り入れることです。
ふつうの加熱していないあぶらにはオメガ3脂肪酸は1割ほどしか含まれていませんが、このふたつは主成分がオメガ3脂肪酸。
企業によって割合は違うものの、最低でも半分はオメガ3脂肪酸であるα‐リノレン酸が占めています。
オメガ3脂肪酸とスキンケア
体の中で炎症を抑えてくれるなら、お肌に塗ったら肌荒れやニキビ防止に役立つかな……！？
残念ながら、オメガ3脂肪酸のあぶらはスキンケアには不適切。
なぜなら、抗炎症作用がある一方でものすごく酸化しやすいという弱点があるのです。
オメガ3のあぶらは体の中で炎症を抑えてくれるものの抗酸化成分は含まれていないので、空気に触れるとすぐ酸化してしまいます。
酸化した物質を長時間置くのはお肌によくありません。
オメガ3脂肪酸のあぶらは食べることによって健康効果が得られることを覚えておきましょう。
食べる用も、酸化を抑える工夫をしてあるボトル入りのものを買うと良いですよ！
オメガ3のあぶらは酸化しやすいため加熱や調理に使うのは絶対に避けましょう！
※同じオメガ３脂肪酸でもくるみはアマニオイルより発煙点が高いため、くるみ入りのクッキーを焼くのはアリです。
えごま油やアマニオイルは温かいスープに入れるくらいなら大丈夫ですが、絶対に加熱しないでください。
オメガ9脂肪酸
オメガ9脂肪酸は必須脂肪酸である「オメガ3脂肪酸」「オメガ6脂肪酸」と違い、体内で生成することができる不飽和脂肪酸です。
オメガ9脂肪酸は「オレイン酸」「エイコセン酸」「ミード酸」「エルカ酸」「ネルボン酸」の5種類があります。
オメガ9脂肪酸の効果と使い方
オメガ9脂肪酸で特に有名な「オレイン酸」は酸化しにくく(抗酸化作用があり)、お肌をやわらかくしてくれる保湿力があります。
また、黄色ブドウ球菌のように皮膚に常在している細菌の増殖を抑制する作用があり、抗菌作用も高いです。
オレイン酸が豊富なあぶらとして一般的なのはオリーブオイル。ほかにもアボカドオイルがあげられます。
オリーブオイルをスキンケアとして使う方もいらっしゃいますよね。
実は、牛肉やアーモンドにも含まれているんです♪
特にオリーブオイルは、発煙点が２００°以上と高めなので調理や揚げ物にも向いています♡
ただし、エクストラヴァージンオリーブオイルの発煙点は２００度以下なので、調理に使うオリーブオイルは精製されたオリーブオイルが向いています。
風味が良いエクストラヴァージンオリーブオイルは食材にかけて頂きましょう。
オメガ9脂肪酸のあぶらでオイル美容もできますが、精製されていないものはお肌に刺激が強いので、スキンケアで使いたい場合はスキンケア用のオイルを購入しましょう。
オリーブオイルについて思うこと
オレイン酸含有量が高いオリーブオイルは抗酸化力が高い＝酸化しにくい
と言われていますが、オリーブオイルこそ酸化しないように気を付けるべき油です。
オリーブオイルは大体スペインやイタリアなど外国で加工されて日本に輸出される故に、えごま油などと比べるとお店に並ぶまでに日数が経ってしまうからです。
しかも、遮光ビンに入っている商品はごくわずか。自分で判断して選ばないと高確率ですでに酸化したものを買うことになります。
一方でえごま油などは、酸化しにくい容器で発売する、しぼるときも空気に触れないように工夫するなど企業さんも工夫されています。
「酸化しやすい油」であることが前提で加工・販売が行われているのです。
ひめりは開けてから１か月経過したえごま油やMCTオイルを飲んでも体調が良いのに、同じ条件のオリーブオイルを食べると若干気持ち悪くなります。
フレッシュキープボトル(日清オイリオ)に入ったオリーブオイルは大丈夫でした。
生食用ならそちらがオススメ。
小豆島のような国産のオリーブオイルの場合試したことがないのですが、オリーブオイルの大容量タイプを買うなら加熱用として使うものにとどめた方が良いです。
オリーブオイルは発煙点(加熱して煙が出てしまう温度)が高いので、揚げ物でも役立ってくれますよ☆
また、酸化を防いでくれる容器に入っていても酸化は少しずつ進んでいくものなので、油のまとめ買いもやめましょう。
飽和脂肪酸の弱点→酸化しやすい
不飽和脂肪酸はバターや動物の脂などの飽和脂肪酸に比べると非常に酸化しやすいです。
お肉、お魚、バター…飽和脂肪酸や動物性たんぱく質は体に悪いのか?
酸化している食べ物を食べると体内でも酸化が進んでしまいます。
「オリーブオイルで揚げたから健康的にも大丈夫」と時間が経った揚げ物を食べるのは要注意。
スキンケアでも、開封してから月日が経った油は既に酸化している可能性が高いので使用をやめた方が無難です。
お野菜がしなびたり変色するのは酸化が始まっている証拠ですが、酸化したあぶらというのは酸化のにおいがあります。
ひめりがマックカフェでマカロン１個を注文した際、袋やナプキンから強烈にポテトのにおいがしたことがあったのですが、そのときのにおいがまさに酸化したあぶらそのものでした。
なにを食べるかと同じくらい、どうやって食べるかも大切なんですね。
まとめ
| 多価不飽和脂肪酸(必須脂肪酸) | 一価不飽和脂肪酸 |
| オメガ6脂肪酸(摂取は控えめに) | オメガ９脂肪酸 |
| オメガ３脂肪酸(積極的に摂る) | 調理と食べる用で使い分けがオススメ |
お肌に塗るなら太白ごま油かスキンケア用の植物油を使う
体に良いあぶらを摂ることが常識になってきた現代で、正しいあぶらの知識を持つことはとても大事です。
あぶらの種類を選んでお肌も体も健康になりましょう☆
Have a nice day……♡
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