おはようございます！ゆるい糖質制限をしているけど相変わらず甘い物が好き……筆者の夢宮ひめりです
ここでご紹介するテクニックは
・お酢やレモンなどの”酸”を摂る
・主食や甘いものの単体食べをしない
・ビタミンB群を心がける
・ラカントSやオリゴ糖などの血糖値を上げない甘味料でお菓子を食べる(または手作りする)
です。
チートデイや休憩時にうまく取り入れて、美味しい時間を楽しみましょう！
はじめに
「食べるのはボイルしたチキンやブロッコリー。炭水化物は食べないの」
これはテニス界の女王的存在、大坂なおみさんの言葉です(原文のソースがなくてごめんなさい)
他にもスポーツ界では、ジョコビッチ選手がグルテンフリー&低糖質生活をしていることで知られています。
大坂なおみさんは「炭水化物は食べない」と表明していて、ジョコビッチ選手は糖質制限。
テニス界のトップが男女共に糖質に気を付けている……いかに糖質制限がパフォーマンスの向上に貢献してくれるかが分かる気がします。
でも、毎日休息を入れずに頑張り続けるのは至難の業。
ダイエットでも糖質制限でもロカボでも、たまには好きなもの、食べたくなっちゃいます。
そんなときにこれからご紹介する技を思い出してみてくださいね♪
レモンやお酢と一緒に
レモンとお酢の共通点……ずばり、すっぱいこと！
レモンやお酢の酸は体内のクエン酸サイクルを活性化させてくれます。
クエン酸サイクルとは、体内でエネルギー(ATP）を産出してくれる仕組みのこと。
クエン酸サイクルが円滑に働くことで代謝が良くなるのです。
血流の巡りも良くなります。
特にお酢に含まれる短鎖脂肪酸は血中の余分な糖を脂肪に変える脂肪細胞の燃焼を促進するので、ダイエットにも効果的！
酢の物を食べたり、お酢をお水で割って飲んだり……。
すっぱいのが苦手な人も、レモンの果汁をしぼってお水に入れたレモン水なら取り入れやすいと思います。
オススメはレモン酢！！
☆レモン酢の作り方☆
材料の割合
レモン、お砂糖、お酢＝1:1:2
(例 レモンとお砂糖……100g、お酢……200ml)
1.お砂糖(氷砂糖だと溶けやすいです)、レモン、お酢の順番で煮沸消毒したビンに入れる
2.1日1回以上びんの中をかき混ぜて1～2週間待つ
～～～
レモン酢とは、レモンとお砂糖をお酢を漬けたもの。
レモンのクエン酸とお酢の有機酸、クエン酸サイクルを活性化してくれる成分をダブルで摂ることができます。
レモンとお酢の良いトコ取りで、飲み物に混ぜたり料理に加えたりと幅広く使えるのが嬉しいところ！
レモンは普段は食べない皮にもエリオシトリンやビタミンCといった栄養がたっぷり♪
お酢に漬け込んでいる内に栄養が溶け込むので、効率的に摂ることができます！
ひめりはレモン酢をお水で割ったものをレモンジュースと呼んでいます！
酢の物など酢っぱいのは苦手ですが、レモンジュースは美味しく飲めます♪
お酢のアミノ酸は糖によってビルビン酸という代謝に関わる有機酸に変わるので、糖質制限中でもレモン酢作りに使うお砂糖は人工甘味料ではない方が良いです。
夢宮家では基本きび砂糖を使って作っていますが、はちみつを使うとお酢と混ざりやすいです。
糖質単体はNG
インスリンの過剰放出を防ごう
お野菜やお肉、お魚を先に食べ、糖質は最後。
体に良い食べ方の基礎ですね。
食べ順ダイエットとしても知られています。
ご褒美タイムでも、それを破るのはもったいない！
いきなり糖質を口にすると急激に血糖値があがって、脂肪をため込む働きをする肥満ホルモンのインスリンが大量放出してしまいます！
糖分を摂りたくなったときも、たんぱく質やナッツ、高カカオチョコレートなどを先に食べて、血糖値が急上昇しないように予防をしましょう。
糖質の代謝に欠かせないビタミンB群
糖質をエネルギーに代謝するにはビタミンB群というビタミンが必須です。
ビタミンB群は三大栄養素(たんぱく質・炭水化物・脂質)の代謝をすることがお仕事。
他にはナイアシン(ビタミンB3)はアルコールの分解をしてくれたり、葉酸(ビタミンB9)とビタミンB12が赤血球を作ってくれたりと健康維持に関わっています。
食事でビタミンB群を摂らないと、体内のビタミンB群を消費してしまったり糖質がエネルギーになり損ねて脂肪になったりと良いことなしです！
糖質や脂質をエネルギーに変換してくれるビタミンB群は主にビタミンB1、ビタミンB2、パントテン酸(別名ビタミンB5)ですが、ビタミンB群の特徴は単体だと効果を発揮しにくいところ。
ビタミンB6もたんぱく質の代謝をしたり、ビオチン(ビタミンB7)も三大栄養素の代謝をサポートしてくれます。
先ほど紹介したアルコールの分解作用を持つナイアシンは体内で不足したらビタミンB6が使われたりビタミンB1はアルコールの代謝に必要だったりで、お互い補い合っているのです。
ビタミンB群を効率的に摂れるオススメ食材は、枝豆。
枝豆に含まれるビタミンB1、B2が糖質や脂質の代謝をサポートしてくれます。
「プリン体が多いからなあ……」
と気にすることなかれ！
食べもの由来のプリン体はそのほとんどが体外に出ていきます。
特に、枝豆に含まれる「メチオニン」、「オルニチン」という成分がアルコールの分解を促してくれるので、お酒をたしなむ方は是非おつまみに枝豆を選んでみてください！
DNAに好影響を与える食材はお魚、お野菜、それと鶏肉！？
人体には、必要のない遺伝子を抑制するDNAのメチル化というシステムが備わっています。
DNAのメチル化が異常をきたすと、抑制すべき遺伝子を抑制できなくなりがんなどの病気や老化を招いてしまいます。
DNAのメチル化に関わるのは化学物質や大気汚染などの外因子と加齢などの内因子(成長因子など)の2種類。
外因子に良い影響を与えてくれるのは食べ物ではお魚とお野菜(ただしリコピンは関与しない)、運動や教育と適度な量のアルコールですが、内因子に良い影響を与えてくれるのは鶏肉のみです。
お魚やお野菜が体に良いとは耳にしますが、体内で鶏肉しか効かない部分があるなんてビックリですね。
赤身肉は真偽こそハッキリしませんが、多く食べると発がん性を高めるという情報も。
菜食主義者ではなければ、たんぱく質源としてお肉を食べるときには鶏肉を選択するとベストです！
どんな食事法でもお野菜大事
肉食でもベジタリアンでも穀物を主食にしてようと、絶対外せないのはお野菜。
ビタミン、ミネラル・酵素と食物繊維。
これらを同時に、しかも効率的に摂れるお野菜の摂取は必須です。
お野菜以外だと、ミネラルはハーブティー、食物繊維は寒天やきのこなどにも含まれています。
食品に含まれる酵素は加熱で消えてしまうので、酵素ドリンクでまかなってあげるのも手です。
野菜ジュースについて
野菜ジュースは、手軽に野菜の成分を補える優れもの。
ですが、野菜ジュースは一概に「これが良い！」とは言えない業界。
確定していることがあるといえば、ストレートの１００％トマトジュースは血糖値の上昇の抑制に役立ちます。
食前に飲むなら、トマトジュースがオススメです。
ひめりも１缶糖質６g、食物繊維１gの添加物のない愛果という品種のトマトジュースを毎日飲んでいます
追記：野菜ジュースの記事を作りました。どんな野菜ジュースを選べば良いか、ファスティングに野菜ジュースを使うことについて解説しています。
手作りスイーツのすすめ
人工甘味料の体への悪影響が叫ばれてきている近年。
しかし、ものを選べば糖質量０で安全に甘さを味わうことができます。
エリスリトールという、今のところ人体に影響がないという研究結果が出ていて摂取量の上限がない人工甘味料があります。
そのエリスリトールが主成分のラカントSという甘味料の原料は、エリスリトールと羅漢果という果物のエキスのみ。
現時点では、ラカントSが一番安全な市販の人工甘味料といえるでしょう。
同じ血糖値が上がらない人工甘味料であるステビアは日本では安全として使われている一方でアメリカでは使用禁止されていました。
甘い物を食べたいときは、ラカントSなどの血糖値の上がらないお砂糖を使って手作りスイーツを作ると良いですね！
ひめりはラカントSと生クリームでプリンやパンナコッタ、おから粉でクッキーなどを作ります♡
ラカントSの注意点とオリゴ糖のすすめ
これは夢宮ファミリーの感想なのですが、ラカントSの袋にはお砂糖と同じ甘さと書いてあるのですが、ラカントSはお砂糖よりもかなり甘いです。
少なくとも、普段きび砂糖を使っているとそう感じます。
だから、ひめりはラカントSでお菓子を作るときはレシピのお砂糖の分量から１／４から１／２減らしています。
また、ラカントSはきちんと混ぜないとザラザラした食感が残ります。
甘いのが良いからと分量以上を入れるのはオススメしません。
他の手段として、血糖値を上げない甘味料にはフラクトオリゴ糖もあります。
オリゴ糖は種類によっては血糖値を上げてしまうものもあるのですが、フラクトオリゴ糖は一切血糖値を上げないことが報告されています。
低糖質スイーツを作ろう！
牛乳は飲むことで次の食事の際にも血糖値が上がりにくくなるセカンドミール効果があります。
そこに寒天を加えて、お砂糖もラカントSに置き換えれば体に良いスイーツのできあがり……！？
牛乳の乳糖やIGF(インスリン様成長因子)を気にする方はアーモンドミルクやココナッツミルクを使うのも手です。
小豆と甘味料で煮込んであんこも作れますね！
和菓子はお砂糖をたくさん使うので、お砂糖を置き換えて作るだけで低糖質な和スイーツに！
しかし、ぎゅうひやおもちを使った和菓子は残念ながら高糖質です……。
皮や生地があるお菓子は甘味料を変える以外の工夫もしないと低糖質スイーツにはなりません。
まとめ
食事やスイーツの前はビタミンB群を意識するとGOOD
レモンや酢が代謝を助けてくれる
お野菜の摂取は重要だけど野菜ジュースに頼りすぎはNG
甘味料で手作りスイーツ作りにチャレンジ！
ストレスがたまってもドカ食いしないで、賢く楽しみましょう♡
Have a nice day♡
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