【内側から変える】ずっと可愛くいたいあなたのための食生活3ヶ条！

いきなりですが質問です。

あなたの美意識が高まったときにすることはなんですか？

メイクの研究?

SNSで自分の憧れの人を見てモチベをあげること?

人によって、することは違うでしょう。

「お肌つるつるを目指してる」

「白い肌に憧れる」

「細く引き締まった体を手に入れたい」

目標も人それぞれ……ですが、１番の近道は、食べるものを変えること。

それが、今回の記事の結論です。

ここでは、

「とりあえず今より可愛く、きれいになりたい」

あなたに、当サイトの筆者である夢宮ひめりの得意分野「内側から変える美容」の視点からなにをどう食べれば美しくなれるかを解説していきます♪

(美しさの基準は人それぞれですが、ここではどんな自分にでもなれるようにお肌にダメージを与えない食生活の仕方をご説明します)

あなたがより前向きに、楽しく生きられるための糧になれれば幸いです♡

1.カロリー制限ではなく糖質制限

糖質制限ってどんなもの？という方はこちら→【「糖質を制限する」が分かる】糖質制限の3つのやり方って？ | おもちゃ箱のひめりんご (himeribako.com)

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ダイエットの方法として有名なカロリー制限。

残念なことに、カロリーを調整すればやせるというのはカロリーを減らしたからではなく、栄養不足＆筋肉の分解によるもの。

しかも、基礎代謝は下がっているので効果は一時的です。

カロリーだけを気にすると必要な栄養を摂れなくなったり、体が基礎代謝量を落としてしまってさらに痩せにくい体に……。

カロリー制限や断食はダイエットとしてではなく、内臓の休憩ととらえて短期間だけにしましょう。

食事をするときはカロリーよりその食材に含まれる栄養素(糖質は多いか少ないか、たんぱく質がどのくらいかetc.)を見るべきです。

【カロリー制限で無気力に】長期的なカロリー制限は絶対ダメな理由

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朝ご飯の量を調整することでその日の体の調子にあわせることができます→【食べない選択肢も】高カロリー？低カロリー？あなたに最適な朝ご飯

夜ご飯の炭水化物をやめてみよう

美容の敵であるスイーツ。

スイーツの主成分は糖分。だから太ってしまう。

これはみんな知っている、共通事項ですね？

炭水化物も糖分です。

厳密に言えば、甘いものと炭水化物では単糖類と多糖類で糖質の種類が違います。

ですが、どちらの糖類も血糖値を上げます。

人間が太る理由は糖によって脂肪が合成されることですが、インスリンというホルモンが働くことで行われます。

血糖値が上がると大量にインスリンが分泌されます。

……お分かりいただけたでしょうか？

食べたのが炭水化物でもスイーツでも、血糖値が上がったときに放出されて脂肪をためこむ働きがあるインスリンというホルモンによって太ってしまうという一連の流れは同じなのです。

特に朝や昼と違って活発に動かない夜は、糖質を消費しきれないので糖質が脂肪に変わりがち。

だから、エネルギーを使わない夜は炭水化物やデザートを抜くのがオススメです。

インスリンは唯一血糖値を下げるホルモンであると同時に、血中の糖を使って脂肪を作り出す、同時に脂肪の分解を抑制するため太る原因になってしまいます

インスリンって？

食べる順番ダイエットも糖質制限の１種？

食べ順ダイエットはおかずやお野菜、スープから食べ始めて炭水化物は最後に食べるという食事法。

最初に食べるものはベジファースト(お野菜)、ミートファースト(お肉)、胃腸に優しいスープ……など種類がありますが、炭水化物や甘いものは最後という共通事項があります。

手軽で、食べたいものをガマンせずに取り組めるので実践している方も多いのでは？

この食事法でやせられる要因として、ポイントが２つあります。

１つ目は、血糖値の急上昇が抑えられるから。

血糖値が高くなったままの状態は体に悪いので、インスリンが分泌されて速やかに血糖値が下がるように働きます。

しかし、インスリンの放出は太ることに直結します。

２つ目の理由は、炭水化物の量が抑えられるから。

おかずやスープである程度おなかが満たされているので、お米やパン、麺などの炭水化物の量は自ずと減るはず。

脂肪を合成する材料になる糖質を食べる量が減ることで、太らないという理屈です。

厳密には糖質制限(１日の糖質摂取量が１３０ｇまで)ではありませんが、糖質の摂取量を抑えることでやせるというメカニズムになっているのです。

本格的な糖質制限中の糖質摂取について

このブログを始める前、ひめりは長期休みに思い切って糖質を抜く(おいもを含めた炭水化物と甘いものを禁止する)生活に切り替えてみました。

そのとき、主にえごま油、オリーブオイル、MCTオイル(たまにココナッツオイル)を摂取してあぶらを主食にしていました。

いわゆる”糖質制限”を始めたのです。

ひめりの今の学校は給食ではなくお弁当なので新学期からも糖質制限を継続しましたが、それでもフラフラしちゃったり頭が働かなかったりということはなかったです。

この記事では炭水化物を抜くことは夜だけとしていますが、本当は美容のためには主食をあぶら※にして朝昼晩糖質抜きでも良いと思うの……。

けれど、個人差があるので、無理なくできることから始めましょう♪

※記事の後半では「体に良いあぶら」「悪いあぶら」について解説していきます♡

炭水化物を食べない生活を続けているときの糖質摂取について～体験談～

ぶっちゃけた話……糖質制限をしているときにたまに息抜きで甘い物を食べると、分かりやすく体や頭の動きが悪くなります。

ひめりも、トマトジュースを飲んで食べ順ダイエット(糖質を最後に食べる)をした上でふわふわパンケーキを食べたら2時間後に眠くなってお昼寝をしてしまって……。

1回親に起こされたものの強烈な眠気から目覚められず夕方まで寝てしまったことがあります。

また、炭水化物を食べた後の体調不良はゆるい糖質制限をしているときはほぼなく、厳密に頑張っているときは体がだるくて仕方なかったです。

具体的に言えば、大抵は食べ順ダイエットをしてから食べるなら平気でした。

ですが、たまにお昼寝してしまったり、１番糖質制限を頑張ってた頃(長期休みで炭水化物なし生活を2週間続けたとき)に久しぶりにおうどんを食べたら翌日午後の4時まで動けなくなり……。

炭水化物を食べない生活を続けているときの糖質摂取について～実践～

「朝一番ならなに食べてもそのあと消費できるでしょ！」と糖質過多な食事を朝に持ってくるのは実はNG！

糖質制限中にどうしても糖質を食べたいなら少量を夜に食べる、という方法が安全です。

※「さっき夜は炭水化物食べるなって言ってたじゃん？」と思われるかもしれませんが、こちらは炭水化物を食べない状態がふつう(＝糖質制限中)の場合の話です。

夜だけ炭水化物を抜くのもプチ糖質制限食という立派な糖質制限ですが、それだけと「炭水化物を食べないのが普通」という状態では体の状態が違うのです。

糖質制限によるお肌やメンタル、フィジカルの改善にはスーパー糖質制限食(１日１回も炭水化物を食べない)でしか効果が見られないと体感しています→【糖化を実感】炭水化物＋緑茶でやせたがブルべ肌に黄ぐすみが現れた

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「夜に糖質を食べたら脂肪に変換しやすい」というデメリットも気になりますが、朝やお昼に食べて1日のパフォーマンスが悪くなるよりはマシだと思います。

糖質は食べてからあまり活動しない夜に回して、また翌日から食事に気を配れば良いのです♪

昼でも夜でも糖質は食べれば食べるほど脂肪になってしまうので、”少量に抑えること”は大事です。

どちらにしても、食事の時間は寝る直前にならないようにします。

食べものをきちんと消化しきってから寝られるようにするためです。

筋肉の肥大化には糖質が必要不可欠なので、甘いものや炭水化物を食べたい日は筋トレ日にするのも良いですね♡

ただし、脂肪を燃やすためにトレーニングするなら糖質は摂ってはいけません。

糖質を摂ると脂肪を燃焼せずに糖質でエネルギー補充してしまうのと、インスリンが分泌している間は成長ホルモンが分泌できないからです。

太らなければ大丈夫？

そんな方も要注意！

今は太らなくても、なんの対策もせずに糖質を食べ続けると恐ろしいことが起こりえます。

長年の糖質摂取でインスリンが出にくい体になってしまうと、高血糖状態が続いて体にダメージを与えます。

これを言い換えると、インスリンをたくさん出す生活を続けていると膵臓が疲れてしまいエネルギーとして糖を使えずに食べたら太る体質に切り替わってしまうのです。

また、糖質は食べるだけで「糖化」という肌の老化を引き起こします。

こちらも、血糖値の上昇と糖質摂取が原因です。

肌のくすみにも影響するので、シミやシワに縁がない世代(１０代含む)も、メイクのノリが悪い日には前日に糖分を摂りすぎているのかもしれません。

先ほど取り上げた「黄ぐすみ」も糖化で起こります。

糖化は、糖質によって作られた悪玉物質(AGE)がお肌や血管にくっついて、血液不良やくすみ、シワなどの原因となってしまう現象です。

糖化って？

AGE(終末糖化産物)とは？

AGE(終末糖化産物)とは、体の中にくっついて骨や血管をもろくしたりお肌をくすませる悪い物質。

血糖値が上がることで体内に盛んに生成されたり、高い温度で調理された食べものを食べたりで体にたまってしまいます。

AGEが体内に蓄積すると糖化が進んでしまいます(糖化は通称「体の焦げ」)

対策法は、お酢やレモンなど酸性のものと一緒に食べること。

AGEは酸で半減するので、揚げものには是非レモンをかけて食べましょう！

調理前に食材をマリネしても効果がありますよ。

ファストフードの酸化してる可能性のある油でも、同じ揚げものならポテトを食べるよりはチキンナゲットを食べる方が糖質ではない分マシです。

ひめりは、お友達とマックを食べるときはチキンナゲットとサラダ(＋飲み物)が定番メニューです☆

食べたことを帳消しにしたい！

「スイーツも食べたいときは食べてその後運動するんだ〜」

運動をすれば体内の血糖(血液中にある糖分の量の値)が消費されて、血糖値の急上昇が防げます。

しかし、激しい運動は細胞を攻撃してしまう活性酸素を大量生産してしまうことに。

体作り目的ならハードな運動や筋トレも大事ですが、活性酸素をなるべく防ぎたいなら食後30分あけない内に(インスリンが放出される前に)歩くと良いですよ☆

また、食べ方でも糖質摂取によるダメージを軽減できます→【カギは代謝】炭水化物やスイーツ(糖質)を食べるときにすると良いコト

実は高糖質？気を付けたいNG食品

・玄米

体に良さそうな印象がありますが、血糖値の上がり方は白米とぜんっぜん変わりません。

玄米やパスタなど、どの食品がどのくらい血糖値が上がるか過去記事でまとめています。→【あの主食が……！？】血糖値の新常識～意外なOK食品とNG食材～

・春雨

低カロリーなイメージがある春雨。春雨スープで置き換えダイエットをしたことがある方もいるのでは？

そんなヘルシーそうな春雨も、主成分はでんぷん。

ただし、他の炭水化物と違い緑豆春雨を食べてもほとんど血糖値が上がらない方もいるそう。

それでも高糖質なので糖質制限をするなら避けた方がベターです。