【「糖質を制限する」が分かる】糖質制限の3つのやり方って？

糖質制限は糖質を控え、脂質やたんぱく質の比重を大きくする食事法です。

しかし、ただのダイエット法ではありません。

良質な脂質から作られた細胞を手に入れ、健康な体に生まれ変われるからです。

糖質制限で摂るべき脂質の選び方、糖質を抜いてなにをどのくらい食べるかなどいくつかのポイントがありますが、この記事は「糖質制限のやり方」についての基礎をQ＆Aで解説していきます！

「炭水化物を食べないでどうやってエネルギーを生成しているのか」詳しくはこちら→【赤ちゃんは断糖食】炭水化物ナシでも大丈夫？現代人のエネルギー | おもちゃ箱のひめりんご (himeribako.com)

糖質制限をする意味って？

お肌や筋肉、骨など人間の体はたんぱく質で作られています。

それと同じように、細胞や脳は油からできています。

口から摂取された油は細胞やホルモンを作ったりビタミンの吸収率を高めたりと使いまわしができます。

体に良いあぶらを摂れば細胞やホルモンの質も良くなり、体の機能もアップします。

一方で糖質の使い道といえば、ビタミンB群を消費してエネルギーになるだけ。

筋肉の細胞も脳も本来は脂肪酸を燃料としているのですが、現代では圧倒的に脂質より糖質が食べられるので、仕方なく体は糖質を使ってエネルギーを作ります。

糖質中心の食事を摂ると血糖値が上がりインスリンがスパーク(大量放出)されます。

急激に上がった血糖値は大量のインスリンにより下げられるのですが、困ったことにインスリンは脂肪を蓄積する働きもします。

それに、血糖値時の急上昇からの乱降下ではエネルギーレベルも不安定になります。

そのエネルギーも余れば体に脂肪としてたくわえられてしまう、肥満になるようにできている現代人には効率の悪いシステムです。

そのため、糖質中心の食事を長期間摂ることで体内で慢性的な炎症が起きたり(＝病気になり)、子どもでも食後にも体がだるい、眠気がとれなかったりなどその場で不調として現れてしまうのです。

糖質制限をするべき理由を一言でまとめれば、「エネルギー源を糖質で補うのは体に悪いから」です。

(ただし瞬発的にエネルギーを必要とする筋トレ時を除きます。逆に言えば、筋トレ時以外に糖質はいりません)

しかし、現代人は何も考えずに生活をしていると日々大量の糖質を摂ってしまっています。

糖質制限をしてエネルギー源を糖質から脂質に変えることで体の不調を取り除き、良質な脂質でつくられた健康な細胞と体を手に入れましょう！

糖質制限の種類

糖質制限では、糖質・たんぱく質・脂質のうち、糖質の量を制限します。

主に糖質を多く含む炭水化物やデンプン質の食べ物を減らしたり、食べない食事法です。

米国糖尿病学会（ADA)では、超低炭水化物として１日に摂取する栄養のうち炭水化物を１割に抑えることを認めています。

たんぱく質・脂質・ミネラル・ビタミン：糖質＝９：１

ということですね。

お野菜などにも炭水化物は含まれていますから、主食として食べる炭水化物(お米、小麦など)は０が理想！

日本で糖質制限といえば、糖質制限を日本に広めた第一人者、江部康二先生の提唱する「食べトレ」。

この糖質制限食は3種類に分けられます。

食べる糖質量を減らすというルールは共通ですが、それぞれ糖質の摂取量が違います。

☆スーパー糖質制限食	1食あたり糖質10g～20g
☆スタンダード糖質制限食	1日あたり糖質70～100g
☆プチ糖質制限食	1日あたり糖質110～130g

お肉やお野菜にも少量ながら糖質は入っているので、完全な断糖は難しいのです。

糖質制限を始めるのが不安な方へ

ケトン体回路になるのに理想的な糖質摂取量は1日30～60gほど。

糖質を抜くことによる体調不良が心配な方でも、1日あたりの糖質摂取量が70gより多いスタンダード糖質制限とプチ糖質制限でならケトン体回路にならないので、エネルギー不足の心配はありません。

脂質を主食にするのにためらう方は「1日1～2回炭水化物を抜く」段階から始められるのです！

そこからもっと糖質を抜いてみても良いし、ゆるやかなロ※２カボを継続してもOK。

とにかく「毎日3食炭水化物を食べる」のをやめましょう！

ただし、１日１食炭水化物を食べるか食べないかでは効果にかなり差が出ます→【糖化を実感】糖質制限をゆるめたらブルべ肌に黄ぐすみが現れた

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※2.食・楽・健康協会では1日の糖質摂取量を70～130gまでに抑えることを「ロカボ」という固有名詞で呼んでいます(低糖質を意味するローカーボとは別物)

スーパーやコンビニでもロカボマークがついた食品が売っています。

コンビニでご飯を買うときはそれを意識してみるのも良いかもしれません。

OK・NG食材の違い(×、または△食品)

ずばり、精製度が高い＆糖質量が多いとＮＧ！

ジュースやお菓子がダメなのはもちろんですが、糖質制限においては白米も玄米も変わりません！！

玄米や全粒粉のパンは「未精製だから食物繊維が多い」と言われていますが、加工されている時点で充分精製された食品です。

実際、玄米も白米と同じように血糖値を上げます。

しかし、面白いことに糖質量が多くても血糖値を上げない食品もあります。

血糖値を上げない意外な主食と上げる食べ物(himeribako.com)

(このページで出てくるのは「血糖値が上がらない食品」でも、糖質摂取量を抑えるという点で糖質制限中に食べるのには適していない食べ物です)

×.炭水化物、お芋

例外なく炭水化物はNGです。

十割そばも春雨もダメです。

じゃがいもやさつまいもなどのお芋も炭水化物。よって糖質量も主食並みなのでお芋もNGです。

”ヘルシーそう”という先入観は捨ててください。糖質制限ではカロリーではなく糖質量が基準です。

ここだけの話、このことを説明したらひめりのお父さんは

「植物性の食べ物って健康的なんじゃないの？」

と不思議そうにしていました。

そんな考え方もあるんだ、とものすごく驚いたのを覚えています……。

△.お野菜について

根菜は糖質量が多いのでNG食品と言われていますが、根菜類で糖質量が多いのは意外とにんじん、さといも、じゃがいも、レンコンくらい(ユリもそこそこ多いですが常食する方は少ないはず……)

野菜の中でも糖質量が多いとされるかぼちゃやトマトは果菜類、玉ねぎは葉菜ようさい類です。

それらも主食扱いされる炭水化物と違って食べすぎることは中々ないでしょうし、その野菜ごとに含まれる栄養素を知ったうえでメリットを感じたら少量は食べても良いと思います。

イメージより、カロリーより、その食材の栄養素を見て判断しましょう！！

NG糖質制限

例え断糖すると決意しても、間違った糖質制限をすると逆に体を壊してしまうことに。

「糖質制限と同時にカロリー制限も行う」「たんぱく質をプロテインで摂る」ことがダメな理由について解説していきます。

あぶらを摂らない

「このスプーンひとさじの油が130キロカロリーだから、カロリーオーバーにならないようにおかずを減らそう……！」

糖質制限と平行してカロリー制限までしてしまうと、栄養不足になり体がうまく働かなくなります。

摂取カロリーが減ると消費カロリーも減ってしまうので代謝も悪くなります。

カロリーを減らしても人間の体重は減少しません。

あぶらを主食にし炭水化物を摂らない食事法を指導するアイザック・H・ジョーンズ博士は自身の著書(日本語ver)の中で

重要なのは、カロリーを減らしたり、アブラをカットしたりすることではなく、カロリーと脂質を健康的かつ積極的に摂るということです

(3週間糖質過多の「ふつうの食事」を続けた後に油主体の食生活に戻すと)

1日におよそ3500キロカロリー摂取していたにも関わらず、体重は元に戻り、お腹の筋肉も割れてシックスパックになりました

『世界のエグゼクティブを変えた 超一流の食事術』より

と記しています。

また、筆者のひめりは過去にカロリーの摂らなすぎて心をやられました→【カロリー制限で無気力に】長期的なカロリー制限は絶対ダメな理由

カロリーよりその食材にはどんな栄養素がどれだけあるかで見極めるのが大事なのです。

また、現時点ではたんぱく質の摂取量と腎臓病は関連性が認められていませんが、たんぱく質の摂りすぎで体を悪くしたと主張する方もいます。

油を摂らないためお腹が満たされず、多量のたんぱく質を食べてしまうことが原因に挙げられます。

摂取カロリーが低くなりすぎないように、かけたり飲んだりで肉の脂以外にもあぶらを摂取しましょう。

プロテインは厳禁

先ほどたんぱく質の摂りすぎで体を悪くするかもしれないと示唆しさしましたが、たんぱく質は厚生労働省上限摂取量がありません。

そのためたんぱく質の多量摂取による体調不良は根拠がないと考えられていますが、例外があります。

プロテインを飲んでたんぱく質を摂取することです。

プロテインは精製されているため吸収率が高く、そのことにより腎臓に大きな負担をかけることが分かっています。

AGE(糖質摂取により生成される悪玉物質)研究の第一人者、牧田善二先生の本では

「今の腎臓の状態を知りたければ血清クレアチニン値（通常の人間ドックで腎臓の状態の指数となる）より尿アルブミン値という数値を見るべき」

といった内容が記してあります。

腎臓の健康具合を計るのによく使われている血清クレアチニン値が悪くなる頃には、かなり手遅れな状態になっているのです。

実際、その本『医者が教える食事術2』にはプロテインを飲み始めると尿アルブミン値が高くなり、やめたら正常値に戻るグラフが載っています。

人工的な栄養素が体を悪くする……。

なんだか、現地ではそのまま噛んでいるコカの葉を精製することで危険性の強い薬物（コカイン）に変わってしまうような皮肉さを覚えます。

糖質制限を推奨する記事でいうのもなんですが、精製されていないさつまいもやタロイモを主食にする健康法もあります。

(彼らの目的はあくまで生活習慣病にかからないことであって見た目のアンチエイジングは考慮されていません)

どちらにせよ、精製度が高い白米や小麦粉なんかはNGなのに変わりはないです。

ダイエットとしての糖質制限について

筆者ひめり、実は10代で基礎代謝が良い上にロカボをする身でありながら身長155センチで体重57kgのぽっちゃりです。

なぜなら、たまにチートデイで糖質を食べると1Kgくらい増えてしまって、その調整が終わってしばらくしたらまたチートデイ……のループにおちいっているから(元がいっぱい食べる方なのもあります)

追記：最近は緑茶と炭水化物を一緒に食べると太らないという発見をしました。

ただし、長期的に行うと体も心もお肌も変わってしまいます→【糖化を実感】炭水化物＋緑茶でやせたがブルべ肌に黄ぐすみが現れた

糖質制限を始める前より、している今の方が「糖質は太る」の事実を強く実感している気がします……。

まとめ

・毎日3食炭水化物をを摂るのは体に悪い→糖質の摂取量を減らすのが健康への近道や予防

・厳格な糖質制限をしなくてもMCTオイルは摂った方が良い

・カロリーより糖質過多に気を付ける！！

Have a nice day♡