おはようございます！さつまいもが大好きな夢宮ひめりです。
ダイエットをしているけれど、さつまいも(コグマ)を食べたい……！
韓国では「コグマダイエット」が流行ったこともあったし、さつまいもは体に悪くないはず！
そう信じて、さつまいもを食べても太らない方法を探し回った結果……炭水化物を冷やすとデンプン(糖質)の一部が難消化性のデンプンに変わってくれるという仕組みを見つけました。
その糖から変換されたデンプンの名前こそ、”レジスタントスターチ”。
自分の体のことを考えながらもおいもを美味しく食べるためにはレジスタントスターチがカギとなります！！
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この記事では
♡ダイエットの必須知識、GI価とGL価について(さつまいもの数値)
♡やせるためのさつまいもの食べ方
♡効率の良いレジスタントスターチの増やし方
を知ることができます♪
さつまいものGI、GL値
GI値
GI値(グリセミック・インデックス)とは、その食材を炭水化物50g分を食べたときにどのくらい血糖値が上がるかの目安となる数値。
ブドウ糖(グルコース)を食べたときが100で最大となります。
高GI(血糖値が上がりやすい)は70以上、中GIは56～69、低GI(血糖値が上がりにくい)は55となります。
主食のほとんどが高GIに分類される中(おそば、パスタは中GI)、さつまいものGI値は55。ギリギリ低GI食品ですね。
しかし、これは「生の」さつまいもの数値。さつまいもは、加熱の仕方でGI価が大きく変わってしまうのです。
| GI値 | |
| ゆでる | 40～50 |
| 蒸す | 45～50 |
| 干す | 55 |
| 揚げる | 70～80 |
| 焼く | 80～85 |
お水を使った低温調理をしよう
高温調理はさつまいものデンプンが麦芽糖(マルトース)に変わってしまうので、血糖値の急上昇を招いてしまいます。
麦芽糖とはブドウ糖がふたつくっついた糖のこと。ブドウ糖と果糖がくっついてできている白砂糖(ショ糖やスクロースと呼ばれる)よりも血糖値をあげてしまいます。
さつまいもに含まれているクロロゲン酸(アクの部分)は血糖値の上昇を抑えてくれる働きをするのですが、熱に弱いため加熱により分解されてしまうこともあるでしょう。
高温調理をすると血管を傷付けてしまう老化物質のAGE(終末糖化産物)も増えてしまうので、ゆでるor蒸す等お水で調理する低温調理が最適ですね！
※還元麦芽糖(マルチトール)というブドウ糖＋ソルビトール(糖アルコール)でできた血糖値をあげにくい麦芽糖もあります。
GL価
炭水化物50g分と総括的に考えるGI価とは違い、一回に食べる量を考えられて制定されたGL価。
GL値＝食品に含まれる炭水化物の量（g）×GI値÷100
となります。
10以下が低GL、11～19が中GL、20以上が高GLです。
糖質が主成分であるさつまいもはGI価とそこまで変わりませんが、すいか等一度に食べるときの炭水化物量が少ない食べ物はGI価が高くてもGL価が低いことがあります。
さきほど中GIと紹介したおそばとパスタも高GLとなるように、生のさつまいもは13と中GLではあるものの高い方に属しています。
さつまいもの食べ方のコツは皮ごと食べること
糖質が多く含まれているさつまいも。
身にも食物繊維やβカロテン、熱に強いビタミンCと魅力がありますが……糖質以外の栄養もきちんと摂るためには、皮ごと食べることが大事です！
例えば、アントシアニンが含まれるさつまいもで有名なムラサキイモでなくても、皮にはアントシアニンも含まれています。
身にも食物繊維はありますが、皮にもあるのでまるごと食べれば効果も倍増ですね。
ヤラピンという白い液もおなかの調子を整えるのに役立ってくれます。
きちんと土を落として皮ごと食べましょう。
レジスタントスターチ
レジスタントスターチは「消化されにくいデンプン」という意味の言葉。
食物繊維と同じような働きをしてくれて、血糖値の急上昇を抑制してくれる他、腸内改善に寄与してくれます。
レジスタントスターチができる仕組み
加熱によって湖化(α化)されたデンプンが老化(β化)する。
……これだけだとイマイチ想像つきませんよね。
要は、「水分を含んでやわらかくなったデンプンが冷えて硬くなる」ということです。
効率的な作り方
できたおいもを冷やすだけじゃダメみたい……！
4℃以下で冷やすと老化(β化)が進むので、じっくり冷やしてから常温でゆっくり解凍しましょう。
時間をかけずに解凍したり電子レンジを使うとレジスタントスターチを壊れてしまうとの意見もある一方で、再加熱しても2％ほどしか減らないという研究結果も。
逆に言えば2％も壊れてしまうなら、温めないで食べた方が良いかと思います。
ゆっくりじっくり待ちましょう。
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さつまいももおいもなので食べ過ぎは糖質の摂りすぎを招きますが、工夫次第で健康的に美味しく頂けます。
糖質制限をしていない方でも、主食をさつまいもに置き換えることで美味しくダイエットができるのではないでしょうか？
あなたの美を願って、Have a nice day……♡
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