おはようございます！夢宮ひめりです
「軽めなメニューを早めの時間に食べる」ことが鉄則とされている夕ご飯と違い、「食べるべき」「食べないべき」「朝こそ量を摂るべき」など専門家でも人によって主張がバラバラな朝ご飯。
そこで、
☆「カロリー高めな朝食」
☆「低カロリーな朝食」
☆「朝ご飯抜き」(間欠的断食)
の3パターンのメリット、デメリットを比較しました！
朝から健康意識高めなあなたの助けになれますように♡
そもそも朝ご飯を食べる意味って？
朝ご飯を摂るとどうなるの？
食べ物が入ってくることで腸が動き、自律神経のスイッチが入ります。体内時計もリセットされます。
体温が上がることにより、脳や身体が活動し始め、エネルギーの消費(代謝)が促されるのです。
朝ご飯を食べる→胃腸が刺激される→体温が上がる→基礎代謝量が上がる→脂肪燃焼しやすい体に！
家庭科の教科書で、朝ご飯はきちんと食べましょうと言われているのはこのためです。
高カロリーな朝食を摂ると？
大食いさんに朗報！
朝食を高カロリーにすると、低カロリーな朝食を摂るより基礎代謝が2倍上がるという実験結果があります！
高カロリー朝食のデメリット
食事内容によって解消できるデメリットもあるので、先にデメリットからご紹介します！
1.朝に血糖値が上がる食事をすると１日を通じて血糖値が急上昇しやすくなる
2.朝昼晩と食べると内臓が休む時間がなくなる
ですが、高カロリー朝食でも血糖値対策は可能です！(”2.”の食べないことによるメリットは断食でしか得られません)
なにを食べれば良いの？ーオススメは油を取り入れることー
「朝からそんなにいっぱい食べられない……」
高カロリー食＝たくさん食べる
とあきらめないで！
小食の方にも大食漢さんにもオススメなのが、食事に良質な油を取り入れること。
食べ過ぎも防げて、”体に良いカロリー”を摂ることができます。
特に吸収率が良い朝に良質な油を摂ることで、体の巡りを良くしてくれます。
良質な油には
☆血管をしなやかにしてくれるオメガ3脂肪酸(DHAやEPAなど)が含まれているえごま油やアマニ油
☆抗酸化成分が豊富なエクストラヴァージンオリーブオイル
☆すぐエネルギーになってくれるMCTオイル
が挙げられます。
逆に避けたい油は酸化した油、トランス脂肪酸(マーガリン、ショートニング等)です。
あぶらはお味噌汁に入れたり、そのままスプーンで飲んだりで手軽に摂取できます。
体内時計のためには反糖質制限！？体内時計のリセットの公式は「炭水化物＋たんぱく質」
体内時計は1日24時間よりやや長い25時間周期。
毎日正常にリセットされないと体内時計がずれた状態が続き、さまざまな病気のリスク上昇につながってしまいます。
体内時計のリセットには日光を浴びることも有効とされていますが、朝ごはんでできるならしたいですよね！
炭水化物とタンパク質で構成された朝食は体内時計を調整する役割があります。
ふだんは糖質オフを心がけている方も、朝ならごほうびで食べて良いかもしれませんね！
(と結論付ける一方で、ひめりはたまの糖質摂取は夜が良いという思想があります。糖質制限を長く続けていると糖質摂取で体がだるくなるのです)
その際もいきなり炭水化物からパクつかず、おかずを食べてから食事の最後によく噛んで食べましょう。
セカンドミール効果
「朝に血糖値が上がる食事をすると１日を通じて血糖値が急上昇しやすくなる」
これってどういうこと？食前に食物繊維をとれば血糖値対策は大丈夫なんじゃないの？
体には、セカンドミール効果という最初に摂った食事によって次の食事の血糖値も左右される仕組みがあります。
朝に血糖値の上昇がゆるやかな食事をすると昼食でも血糖値が上がりにくくなり、朝に血糖値スパイク(血糖値が急激に上がり血管にダメージを与えてしまう)を起こしてしまうとお昼も血糖値が上がりやすくなってしまう現象のことです。
なぜ血糖値スパイクがダメかというと、血管を傷つけたり体のパフォーマンスが低下したりするからです。
つまり、朝ご飯は一日を通しての食事に影響を与える大事な存在。
食物繊維とたんぱく質を積極的に摂ると血糖値スパイクを抑えられます。逆に、糖質を多量に摂る、または食事の最初にまわしてしまうと血糖値が急上昇します。
血糖値を急上昇させないことは朝ご飯だけでなく食事をする上で大事です。
血糖値スパイク防止で一番簡単なのは、食前に血糖値スパイクを防ぐ食品を摂ること。
高カカオチョコレート(食物繊維、ポリフェノール)や牛乳(たんぱく質)が手軽でオススメです。
チョコを溶かしてココアにするのも良いですね♪
【50代男性でも痩せた】好きなものを食べられる食前ココアダイエット (himeribako.com)
低カロリーな朝食を摂ると？
体内に食べ物が入るので腸は動き出しますが、低カロリーを心がけるとおのずと消化しやすい食べ物を選ぶことになるので内臓に負担をかけにくい食べ方になります。
オススメは果物～注意編～
中野瑞樹さんという元東大教授は12年間果物だけを食べて生きています。それでも健康体そのもの。
一方で、フルタリアン(フルーツしか食べない人)であったスティーブ・ジョブスさんや俳優のアシュトン・カッチャーさんはどちらも膵臓を著しく悪化させてしまっています。
スティーブ・ジョブスさんに至っては膵臓がんにかかり56歳で亡くなりました。
フルーツが健康に良いか悪いか……。
明確な答えはまだ出ていません。
それでも、「週に3回果物を食べると糖尿病発症リスクが抑えられる」(１番効果を発揮するのはブルーベリー、33％とのこと)
という実験結果があったり、中野瑞樹さんはお水さえ飲まずフルーツだけ(＋たんぱく質の摂取、体重維持のために堅果)で12年も生きているので、食べ方次第なのでしょう。
日本語ではフルーツのことを水菓子と言いますが、洋菓子や和菓子とフルーツとでは糖の種類が違います。
間食でも、甘い物が食べたくなったら市販のお菓子よりフルーツを選ぶと良いです(どのフルーツがオススメかは後述)
オススメは果物～食べ方編～
あなたは木食をご存知ですか？
木食とは、木の実や果実のみを食べる(火を通した食品を食べない)修行のことです。
朝から体に負担をかけたくない人は、朝ご飯だけ木食を意識してみてはどうでしょうか。
ずばり、朝に食べるのはフルーツ(とお水)だけ。
生のフルーツは空腹状態で食べれば血糖値を上げにくいです。加熱したり干したりすると糖度が増してしまうので避けましょう。
修行というと固い印象を受けるかもしれませんが、アメリカのお医者さんたちが提唱して広まったナチュラルハイジーンという健康法にも、”朝ご飯は1種類の果物だけ”というルールがあります。
ではなぜ、フルーツだけの食事が体に良いとされているのでしょうか？
ずばり！
フルーツには酵素が含まれているので、消化のために体内で作る酵素を大量生産しないで済むから！
そのため、食後の疲れが少ないのも特徴です。
一生の内に体内で作られる酵素の数は決まっていますが、朝ご飯を省エネにすることで体内の酵素を節約できます。
糖度が高すぎて血糖値が上がってしまうフルーツもあるので、下記のオススメを参考にしてお好きなものを選んでくださいね♪
いちご、ブルーベリー、りんごや柑橘類(みかんやレモン)、キウイフルーツ(夏はスイカ)
ひめりは普段は高カロリー食寄りですが、前日食べ過ぎた日はフルーツだけの朝ご飯にしています☆
※フルーツそのものではなく、フルーツに含まれている果糖について賛否両論がハッキリ分かれています。
しかし、フルーツはほぼ水分なので、血糖値の上がらないものを食べれば大丈夫だとひめりは解釈しています。
朝食を食べない(間欠的断食)は体に良いの?
間欠的断食(別名：断続的断食)とは、カロリー制限やアンチエイジングなどを目的とした「1日の内で食べない時間を作る」断食です。
朝になにも食べないで消化器官を休めることで体を休めるということです。
また、なにも食べていない状態が長時間続くとオートファジーという体本来の浄化機能が誘発されます。
オートファジーについては話が長くなるので別記事でまとめますが、簡単に言えば健康な細胞は守られながら有害な細胞を除去してくれる作用です。
強力な老化防止や病気の改善・予防につながると言われています。
オートファジーは科学的に長生きやアンチエイジングに効果アリとされているので、オートファジーのスイッチを入れるために間欠的断食をする方は多いですよ！
細胞が、アンチエイジングがとかと言われてもピンとこない方が多いかもしれません。
体の働きが良くなるので代謝が上がったり、脂肪の燃焼をうながしてくれると考えてましょう。
寝ている間はオートファジーが活性化しているので、実は身近な存在です。
それに、間欠的断食をしている間は体内の余分なもの(たんぱく質、脂肪)を燃やしてエネルギーにしてくれます。
つまり、ダイエット効果が期待できるのです☆
空腹時に運動すればもっと脂肪燃焼効果は高まります！
しかし、断食時の注意として、食事をしていない分空腹の時間が長くなることで体が栄養を吸収しやすい体勢になっているので、血糖値が上がりやすいことがあります。
血糖値が上がると血管が傷付くだけでなく、脂肪を合成、脂肪の分解を抑制してしまうインスリンが放出されます。
朝ご飯食べないでデトックスしたからお昼はごほうびで大盛りラーメン……！
なんてしたら、より脂肪の合成・蓄積が進んでしまいます。
朝ご飯に関わらず、長時間の空腹の後は低糖質または低GL値食品を心がけ、血糖値スパイクを起こさない食べ方をしましょう！
朝でもカロリー0なら良いだろうと0キロカロリー商品でお腹を満たそうとすると、甘味料や添加物によってインスリンが出てしまうこともあるので避けましょう(半日でも断食をしようという方は食べないだろうけど……)
カロリー制限を1ヶ月の内5日行うと1ヶ月連続でカロリー制限しているのと同じになるという研究結果も出ているので、その日の体調に合わせて朝食べるか食べないかを調整するのも良いかもしれませんね。
食事回数を減らすことでインスリン分泌量を減らす
体重を減らすには
☆「血糖値スパイクを避ける」(体に脂肪が蓄えられる食生活をしない)
☆「インスリン分泌量を減らす」(肥満ホルモンのインスリンの放出が少量で済む体質に変える)
の2つが必要です。
1日何食摂っても食事内容を考えれば血糖値スパイクを防ぐことは可能ですが、何を食べてもインスリンは分泌されます。
人間の体にはホメオスタシス(恒常性)といって、変化した体質や体重を元の状態に戻そうとするシステムがあります。
ホメオスタシスが働くときに標準値とする体重は、体内のインスリン分泌量が高ければ高いほど重くなります。
つまり、体内のインスリンの量で体重は決まります。
１日2食にすることでインスリンの分泌回数や量を減らし、努力して減らした体重を維持するダイエット効果が得られるのです！
まとめ
☆朝ご飯は１日の血糖値を左右する☆
高カロリー:1日の代謝が上がる
低カロリー:少しは食べるけど消化による負担を減らす
食べない:インスリンや消化酵素を放出させないで完全に内臓を休める、オートファジーで体内をリサイクル
朝でも夜でも、その日初の食事をするときは、吸収率が良いことを踏まえて血糖値が急上昇しない食事を心がけましょう！
Have a nice day……♡
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